Programme pour améliorer ses performances en cyclisme

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En sport, comme dans tout autre domaine d’activité, la recherche d’une bonne performance est un souci constant pour les athlètes. En réalité, l’amélioration de vos capacités sportives vous fait découvrir une meilleure version de vous-même.

A cet effet, différents programmes d’amélioration des performances se développent suivant la discipline sportive que vous exercez. Dans cet article, découvrez un programme pour faire progresser vos compétences en cyclisme.

Une série d’entrainements fractionnés

Depuis qu’il est apparu, l’entrainement fractionné a engendré de grandes performances dans le monde sportif. C’est le programme d’exercices par excellence qui a aidé bon nombre d’athlètes de niveaux variés à améliorer leurs prouesses.

En réalité, il incite le sportif à surpasser un niveau d’effort physique qu’il jugeait trop difficile par le passé. Encore appelé High Intensity Interval Training (HIIT), ce mode d’entrainement existe en différents formats et peut être subdivisé en plusieurs séances.

Les avantages du système fractionné

Selon l’objectif voulu, le sportif et son coach cyclisme & vélo peuvent aisément manipuler les variables en vue d’établir la séance qui leur convient. En effet, la manipulation de ces variables favorise le ciblage de la filière métabolique voulue : filières aérobie et/ou anaérobique. Par ailleurs, ils pourront décider de la charge neuromusculaire exigée.

Concernant le rapport entre la durée consacrée aux exercices et l’amélioration de la performance, le HIIT est très bénéfique. En vérité, le temps d’entrainement est toujours inférieur à une heure ; il est de 45 min en général. Ainsi, les fractionnés sont une belle opportunité pour les entraineurs très occupés.

Pratiquer le HIIT

Pour pratiquer le HIIT, il est conseillé de mettre l’accent sur la quantité de travail mécanique afin de calibrer au mieux l’intensité. Pour ce faire, le capteur de puissance constitue le meilleur outil à utiliser. Ici, deux séances seront présentées, mais elles peuvent toutefois être adaptées aux besoins du cycliste. 

Le Gimenez à vélo est la première séance du HIIT et elle est recommandée pour accroitre la Puissance Maximale Aérobie (PMA). Il permet aussi de développer la capacité anaérobie, ainsi que la Puissance Critique (FTP). En pratique, le cycliste devra accumuler 9 minutes de temps de tenue, sans s’accorder la moindre récupération.

Par ailleurs, les séances d’entrainement Gimenez constituent une alternance des attaques longues avec le passage au niveau des roues. La durée des séances est relativement courte et vous pouvez les faire en home-trainer. Toutefois, il faudra vous forger aussi bien moralement que physiquement, car l’entrainement est assez exigeant.

La séance suivante est appelée Ronnestad et elle est faite d’un triplé de séries, constituées chacune de 13 efforts. Les exercices sont répartis comme suit : 30 secondes pour 15 ; puis 15 secondes pour 12. Ces différentes séries d’exercices sont séparées de 5 min de reprise.

En prélude aux exercices, l’athlète prend le temps de s’échauffer durant une dizaine voire une quinzaine de minutes. Toutefois, avec l’aide du coach cyclisme, il doit veiller à augmenter progressivement l’intensité de son effort.

Un tour d’horizon sur le e-Cycling

L’innovation technologique a atteint tous les domaines d’activité, et le cyclisme n’échappe pas à la règle. Autrefois, les cyclistes recouraient au home-traner seulement en cas de mauvais temps ou à la tombée de la nuit. Mais grâce au e-cycling, l’activité sportive en ligne depuis chez soi est devenue ludique et conviviale.

Désormais, tout se joue sur un site numérique connecté au home-trainer. Le sportif peut alors décider d’évoluer seul ou en groupe, sur des parcours virtuels très réalistes. Il est également possible d’explorer sur d’autres plateformes, des pistes réelles filmées par d’autres cyclistes.

Pour exploiter ces sites, il faudra souvent payer un abonnement mensuel vous donnant même droit à la participation aux championnats. Enfin, pour les amateurs, l’e-cycling est une excellente échappatoire les week-ends ou en période de vacances.

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